↑東京パラリンピックのマスコット、ソメイティ。眺めているとだんだん可愛く思えてきた…
↑10/1から10/5までの体重と体脂肪率のグラフ
ダイエットに関する雑記です。
わたし個人のことで長いです。すみません。
ほかの方のダイエット法を否定するものでは決してありません。
100人いれば100通り、ダイエット法があると思います。
それになんといっても、まだはじめたばかりです。
わたしは8月末に健診を受けました。昨年の健診時の体重から9.6キロも増えていました。
昨年は、健診前にゆる糖質オフダイエットで5キロ減らすことができたのに、(73キロ→68キロ)
健診後ずるずるとリバウンドし、さらにここ数ヶ月は過食傾向に陥って80キロ目前(78.6キロ)まで増えました。ちなみにわたしの身長は163センチ強です。
とめどもなくダラダラとたくさん食べるのをやめたいと思いながらやめられず、我流ダイエットではもうダメだ。と観念した私は、病院の栄養士さんの指導を受けることにしました。
たまたま10／1に面談の予約をし、キリが良いのでその日からダイエットをはじめました。
毎日少しずつ減って5日目の今日で2キロ減です。
減ったことはもちろんうれしいのですが、何よりもうれしいのは、無理なくストレスなく続けられていることです。
たった5日ですしまだ先は長いのですが、面談を受けたことでとても心が楽になりました。
「何よりも大切なのは続けること。
90日間続けることができれば、それはあなたの習慣になります。」
と頂いたプリントには書かれていました。
わたしは健康体重をオーバーしていて、肥満1の状態です。
健康的に痩せたくてヨガストレッチや筋トレをしたりゆる糖質オフダイエットをしたりして、それぞれ一定の成果が出たのですが、結局は続けることができず、リバウンドして落ち込んでいました。
栄養士さんとの面談は、まず、太る原因と思われることを洗い出し、それをどう改善したらよいか、相談しながら自分で考えるというものでした。
そして健康的に減量するために、わたしの場合はどのくらいのペースで減らせばよいか、という具体的な数値と、そのためには、食事はこのくらい、運動はこのくらい、という目安も教えていただきました。
それにそって目標とプランを立てました。
つまり、私に合った、オーダーメイドのダイエットを今しています。
大事なのは、到達可能な目標設定と、無理なく続けられるプランであることです。
わたしの目標は、3ヶ月かけて約4キロ減らすこと。
プランは、糖質も脂質もタンパク質もバランスよく食べて1日あたり200カロリー減らす。
運動は苦痛にならない程度(週1回1時間のスイミングまたは同程度の運動)をして1日あたり100カロリー減らす。というものです。
つまり合計ー300カロリー/日を継続することで、3ヶ月後には約4キロ減量できるのです。
わたしが太り続けた原因はいくつかあるので、その対処法とあわせてご紹介します。
1.調理しながらのつまみ食い&だらだらと何かを口に入れて食べ続ける(間食が多い)
→つまみ食いをやめ、食後は必ずすぐに歯磨きをする。
2.早食い
→よく噛んで食べる。
よく噛むといっても、いわゆる一口ごとに30回噛む、のはわたしにはとても難しくて挫折しました。と栄養士さんにお話ししたところ、今まで一口で飲み込んでいたのをたとえば5回噛む、でも効果がありますと言ってくれました。
ダイエットには完璧を求めない。できもしないことをやろうとして挫折しない。できることを継続してする。というのが大事だそうです。
守れない日があっても気に病まず、また次の日から続けるのも大切です。
３.夕方から夜にかけてたくさん食べてしまう
→朝昼しっかり食べ、夜に食べ過ぎない。
4.甘いものや塩気のあるお菓子をおやつに食べる&ほぼ毎夕食後甘いデザートを食べる。
→おやつやデザートは基本は土日だけにする。
土日でなくてもよいのですが、食べる頻度を減らすということです。
週7で食べていたのを週2-3程度にする。毎日食べて当たり前の習慣ではなく、時々のお楽しみにするのです。
5.主菜(肉、魚、卵、豆腐などを使ったボリュームある料理)が二品かそれ以上ある。量もどっさり作る。
→一食あたり一品にし、適量を作る
主菜を減らした分、野菜やこんにゃくやキノコを使った副菜のおかずを増やしています。満足感があります。
わたしは糖質オフを意識して、食事の時の主食(炭水化物)をなるべく控えめにしていましたが物足りず、その反動が強すぎて、他のものをたくさん食べ過ぎたり、甘いもので埋め合わせをしたりしてしまっていました。
今わたしは、三食炭水化物を取っています。ただし、一食あたりの量は規定量を守っています。
パンなら6枚切りを1/2枚、ご飯なら100グラム程度です。
もっとたくさん食べたい時は少し多めに食べて、次の食事や他のおかずで調整しています。
6.砂糖やみりんを使った甘じょっぱいおかずが多い→そういうおかずを作る頻度を減らす。塩や酢やスパイスを使ったおかずを取り入れる。
甘辛いおかずはわたしも好きですし家族もよく食べてくれるので完全にやめることはできません。でも頻度を減らすことはできます。
その他、土日は外食してもいい。外食の時は好きなものを食べて良い。と言われました。
そういう息抜きも必要だからです。
お酒も、わたしが飲むのはひと月に1回あるかないかで量も少しなので、そのままでよいと言われました。
ストイックに我慢するダイエットは挫折してきたので、うれしいです。
7.食べることで疲れやストレス、心配事から気を紛らわせようとする
→体を動かしたり、音楽関連の好きなことをしたり、食べること以外で気分転換をする。
上記のことを実行すると、予定よりも速いスピードで体重が減るのに驚く反面、今までいかに自分が食べすぎていたかよくわかります。しかも、普通の人から見たら病んでいるのに近い食べ方だったなあと思います。
だらだらたくさん食べて、しかも満足できないのです。自己嫌悪に襲われることもしばしばでした。
昨年は成功したゆる糖質オフダイエットなのに、わたしはお米やパンや麺などが好きすぎて、それらを我慢する代わりにほかのものをドカ食いし、今年は失敗してしまいました。
基本的なことですが、
摂取カロリーを適切に減らし、消費カロリーを適切に増やし、その状態を継続する。
ことで体重は確実に減ります。
特定のものを食べないから減ったり、特定のもの食べたから増えるということはありません。
食べることに関して言えば、食べ物の総量とその内容で太るか痩せるか現状維持かは決まります。
食べ順に関しても、ゆっくりよく噛んで食べたら、必ずしも海藻類や野菜から食べきって、タンパク質、最後に糖質、にする必要はないとわたしは思います。
実はこの食べ順というのも結構ストレスに感じていました。
ご飯とおかずを交互に食べる。
このやり方でもちゃんと減らせています。
これからずっと続けて健康体重まで減らさないと、成功したとはいえませんが、多分大丈夫と思います。
最後になりましたが、私はご飯が好きなので、お題に応募します。
<p>わたしの推し米は、あきたこまち。</p>
お米であればどの銘柄も好きですし、特にこだわりはないのです。東北を応援するためになるべく福島、宮城、岩手のものを買ったりしますが、食べ慣れていておいしいなーと思うのはあきたこまちです。くせがなくて何にでも合う。
ご飯だけ食べてもおいしい。価格も高くない。
毎日食べるものなので、飽きがこないのはとても魅力的です。
わたしの朝はトースト、昼と夜はご飯です。
昼は麺の時もあります。
旅行先での旅館の朝ごはんの和食とご飯も大好き。自分で煮るおかゆも大好きです。
昼夜、特に夜はご飯を食べないことをけっこう長く続けていたけれど、やっぱりそれは嫌だった。
夕食に家族と同様にご飯とおかずを食べるようになって、わたしの心はとても安らぎました。
食べる量とスピードには気をつけています。
また、不眠がちな人は、夜糖質を取ると副交感神経の働きで眠りにつきやすくなる、とカウンセラーの先生は言っていました。
ただし寝る3時間前には食事を終えている方が良いです。
新米のおいしい季節。
手間暇かけて育て収穫されたお米を、よく味わって、ごはんが食べられる幸せを噛み締めたいと思います。
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